Le guide nutritionnel du nageur par Alistair Brownlee\n<\/span><\/h1><\/h1>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tPARTIE 1: Les fondamentaux
Besoins nutritionnels du nageur: ce que dit la science\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tLes nageurs ont un probl\u00e8me nutritionnel finalement assez basique : il est compliqu\u00e9 de s’alimenter dans l’eau. \u00c0 v\u00e9lo, tu attrapes une bouteille ou un gel sans t’arr\u00eater. En bassin, tout est pos\u00e9 au bout de la ligne, et c’est g\u00e9n\u00e9ralement le coach \u2014 ou le chrono \u2014 qui d\u00e9compte les secondes avant le prochain d\u00e9part. En eau libre, c’est encore plus compliqu\u00e9.<\/span><\/p>Cette contrainte pousse souvent vers deux extr\u00eames. Certains nageurs font toutes leurs s\u00e9ances \u00e0 l’eau plate, parce que \u00ab ce n’est que de la natation \u00bb. D’autres ajoutent glucides et \u00e9lectrolytes dans chaque bouteille, m\u00eame pour une simple s\u00e9ance technique.<\/strong><\/span><\/p>Je dois avouer que, pendant la majeure partie de ma carri\u00e8re, j’\u00e9tais plut\u00f4t dans le premier camp. Je ne mangeais et ne buvais quasiment rien pendant l’entra\u00eenement. Mais j’avais alors le luxe de pouvoir me nourrir et r\u00e9cup\u00e9rer juste apr\u00e8s. Un luxe que je n’ai plus aujourd’hui, quand j’encha\u00eene le bassin avec ma prochaine r\u00e9union ou ma bo\u00eete mail.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tLa question \u00e0 se poser : \nqu'est-ce que cette s\u00e9ance demande \u00e0 mon corps ?<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t![\"Alistair](\"https:\/\/open-swim.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/Capture-decran-2026-09-15-a-19.06.44.png\")
\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tAlistair Brownlee, double m\u00e9daill\u00e9 d'or olympique en triathlon, co-fondateur de truefuels.
<\/span><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tAdapte ton apport \u00e0 l'effort demand\u00e9\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tUne s\u00e9ance technique tranquille de 45 minutes et une s\u00e9rie mixte intense de 90 minutes sont m\u00e9taboliquement tr\u00e8s diff\u00e9rentes. Ce n’est pas la m\u00eame \u00e9quation nutritionnelle.<\/span><\/p>La plupart des s\u00e9ances de natation ne sont pas un effort continu et r\u00e9gulier. Une s\u00e9ance peut comporter un \u00e9chauffement tranquille, des \u00e9ducatifs, du travail au seuil, des sprints et une s\u00e9rie de pull. M\u00eame si l’allure moyenne ne para\u00eet pas particuli\u00e8rement exigeante, les portions les plus intenses reposent fortement sur les glucides.<\/p>
Ton corps stocke les glucides sous forme de glycog\u00e8ne, dans les muscles et le foie. Ces r\u00e9serves sont limit\u00e9es. Arriver bien aliment\u00e9 t’aide \u00e0 tenir ta vitesse et ta technique sur des efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s. Un d\u00e9ficit d’apport se traduit le plus souvent par une baisse de qualit\u00e9 de nage en fin de s\u00e9rie, plut\u00f4t que par une vraie fringale. [1]<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\ud83d\udca1 Ce que nous dit la science<\/h5>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tDans une \u00e9tude d\u00e9sormais classique, 12 nageurs de haut niveau ont fait passer leur volume quotidien d’environ 4,3 km \u00e0 9,0 km pendant 10 jours. Quatre d’entre eux n’ont pas r\u00e9ussi \u00e0 tenir les allures d’entra\u00eenement demand\u00e9es. Ces nageurs pr\u00e9sentaient des concentrations de glycog\u00e8ne musculaire plus basses, associ\u00e9es \u00e0 un apport en glucides anormalement faible. <\/span><\/p>L’\u00e9tude est modeste et d\u00e9j\u00e0 ancienne, mais elle illustre un point pratique utile : un volume et une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9s en natation peuvent \u00e9puiser et surpasser la quantit\u00e9 de glucides r\u00e9introduits.<\/strong> [2]<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tCela ne nous donne pas pour autant un chiffre net du type \u00ab grammes de glucides br\u00fbl\u00e9s par heure \u00bb. Quand l’intensit\u00e9 passe de la nage a\u00e9robie au travail au seuil, puis \u00e0 des efforts ana\u00e9robies courts, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique change aussi. <\/strong>Elle varie \u00e9galement selon l’allure, la nage, l’efficacit\u00e9 technique, le gabarit et le temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre les efforts.<\/span><\/p>Les donn\u00e9es vont dans le sens de pr\u00e9server la disponibilit\u00e9 en glucides pour les s\u00e9ances importantes. Elles ne permettent pas d’affirmer que chaque nageur consomme la m\u00eame quantit\u00e9 chaque heure.<\/p>
Cela ne veut pas dire non plus qu’un gel est n\u00e9cessaire \u00e0 chaque s\u00e9ance. C’est la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance, ce que tu as mang\u00e9 avant et l’entra\u00eenement qui suit qui doivent d\u00e9terminer ton plan.<\/strong> L’objectif raisonnable : avoir assez de glucides pour l’effort demand\u00e9.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tQuels apports avant et pendant la s\u00e9ance ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t
PARTIE 1: Les fondamentaux
Besoins nutritionnels du nageur: ce que dit la science\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tLes nageurs ont un probl\u00e8me nutritionnel finalement assez basique : il est compliqu\u00e9 de s’alimenter dans l’eau. \u00c0 v\u00e9lo, tu attrapes une bouteille ou un gel sans t’arr\u00eater. En bassin, tout est pos\u00e9 au bout de la ligne, et c’est g\u00e9n\u00e9ralement le coach \u2014 ou le chrono \u2014 qui d\u00e9compte les secondes avant le prochain d\u00e9part. En eau libre, c’est encore plus compliqu\u00e9.<\/span><\/p>Cette contrainte pousse souvent vers deux extr\u00eames. Certains nageurs font toutes leurs s\u00e9ances \u00e0 l’eau plate, parce que \u00ab ce n’est que de la natation \u00bb. D’autres ajoutent glucides et \u00e9lectrolytes dans chaque bouteille, m\u00eame pour une simple s\u00e9ance technique.<\/strong><\/span><\/p>Je dois avouer que, pendant la majeure partie de ma carri\u00e8re, j’\u00e9tais plut\u00f4t dans le premier camp. Je ne mangeais et ne buvais quasiment rien pendant l’entra\u00eenement. Mais j’avais alors le luxe de pouvoir me nourrir et r\u00e9cup\u00e9rer juste apr\u00e8s. Un luxe que je n’ai plus aujourd’hui, quand j’encha\u00eene le bassin avec ma prochaine r\u00e9union ou ma bo\u00eete mail.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\tLa question \u00e0 se poser : \nqu'est-ce que cette s\u00e9ance demande \u00e0 mon corps ?<\/div>\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\tAlistair Brownlee, double m\u00e9daill\u00e9 d'or olympique en triathlon, co-fondateur de truefuels.
<\/span><\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tAdapte ton apport \u00e0 l'effort demand\u00e9\n<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tUne s\u00e9ance technique tranquille de 45 minutes et une s\u00e9rie mixte intense de 90 minutes sont m\u00e9taboliquement tr\u00e8s diff\u00e9rentes. Ce n’est pas la m\u00eame \u00e9quation nutritionnelle.<\/span><\/p>La plupart des s\u00e9ances de natation ne sont pas un effort continu et r\u00e9gulier. Une s\u00e9ance peut comporter un \u00e9chauffement tranquille, des \u00e9ducatifs, du travail au seuil, des sprints et une s\u00e9rie de pull. M\u00eame si l’allure moyenne ne para\u00eet pas particuli\u00e8rement exigeante, les portions les plus intenses reposent fortement sur les glucides.<\/p>
Ton corps stocke les glucides sous forme de glycog\u00e8ne, dans les muscles et le foie. Ces r\u00e9serves sont limit\u00e9es. Arriver bien aliment\u00e9 t’aide \u00e0 tenir ta vitesse et ta technique sur des efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s. Un d\u00e9ficit d’apport se traduit le plus souvent par une baisse de qualit\u00e9 de nage en fin de s\u00e9rie, plut\u00f4t que par une vraie fringale. [1]<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t
\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\ud83d\udca1 Ce que nous dit la science<\/h5>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tDans une \u00e9tude d\u00e9sormais classique, 12 nageurs de haut niveau ont fait passer leur volume quotidien d’environ 4,3 km \u00e0 9,0 km pendant 10 jours. Quatre d’entre eux n’ont pas r\u00e9ussi \u00e0 tenir les allures d’entra\u00eenement demand\u00e9es. Ces nageurs pr\u00e9sentaient des concentrations de glycog\u00e8ne musculaire plus basses, associ\u00e9es \u00e0 un apport en glucides anormalement faible. <\/span><\/p>L’\u00e9tude est modeste et d\u00e9j\u00e0 ancienne, mais elle illustre un point pratique utile : un volume et une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9s en natation peuvent \u00e9puiser et surpasser la quantit\u00e9 de glucides r\u00e9introduits.<\/strong> [2]<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\tCela ne nous donne pas pour autant un chiffre net du type \u00ab grammes de glucides br\u00fbl\u00e9s par heure \u00bb. Quand l’intensit\u00e9 passe de la nage a\u00e9robie au travail au seuil, puis \u00e0 des efforts ana\u00e9robies courts, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique change aussi. <\/strong>Elle varie \u00e9galement selon l’allure, la nage, l’efficacit\u00e9 technique, le gabarit et le temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre les efforts.<\/span><\/p>Les donn\u00e9es vont dans le sens de pr\u00e9server la disponibilit\u00e9 en glucides pour les s\u00e9ances importantes. Elles ne permettent pas d’affirmer que chaque nageur consomme la m\u00eame quantit\u00e9 chaque heure.<\/p>
Cela ne veut pas dire non plus qu’un gel est n\u00e9cessaire \u00e0 chaque s\u00e9ance. C’est la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance, ce que tu as mang\u00e9 avant et l’entra\u00eenement qui suit qui doivent d\u00e9terminer ton plan.<\/strong> L’objectif raisonnable : avoir assez de glucides pour l’effort demand\u00e9.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\tQuels apports avant et pendant la s\u00e9ance ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\t
Les nageurs ont un probl\u00e8me nutritionnel finalement assez basique : il est compliqu\u00e9 de s’alimenter dans l’eau. \u00c0 v\u00e9lo, tu attrapes une bouteille ou un gel sans t’arr\u00eater. En bassin, tout est pos\u00e9 au bout de la ligne, et c’est g\u00e9n\u00e9ralement le coach \u2014 ou le chrono \u2014 qui d\u00e9compte les secondes avant le prochain d\u00e9part. En eau libre, c’est encore plus compliqu\u00e9.<\/span><\/p> Cette contrainte pousse souvent vers deux extr\u00eames. Certains nageurs font toutes leurs s\u00e9ances \u00e0 l’eau plate, parce que \u00ab ce n’est que de la natation \u00bb. D’autres ajoutent glucides et \u00e9lectrolytes dans chaque bouteille, m\u00eame pour une simple s\u00e9ance technique.<\/strong><\/span><\/p> Je dois avouer que, pendant la majeure partie de ma carri\u00e8re, j’\u00e9tais plut\u00f4t dans le premier camp. Je ne mangeais et ne buvais quasiment rien pendant l’entra\u00eenement. Mais j’avais alors le luxe de pouvoir me nourrir et r\u00e9cup\u00e9rer juste apr\u00e8s. Un luxe que je n’ai plus aujourd’hui, quand j’encha\u00eene le bassin avec ma prochaine r\u00e9union ou ma bo\u00eete mail.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t Une s\u00e9ance technique tranquille de 45 minutes et une s\u00e9rie mixte intense de 90 minutes sont m\u00e9taboliquement tr\u00e8s diff\u00e9rentes. Ce n’est pas la m\u00eame \u00e9quation nutritionnelle.<\/span><\/p> La plupart des s\u00e9ances de natation ne sont pas un effort continu et r\u00e9gulier. Une s\u00e9ance peut comporter un \u00e9chauffement tranquille, des \u00e9ducatifs, du travail au seuil, des sprints et une s\u00e9rie de pull. M\u00eame si l’allure moyenne ne para\u00eet pas particuli\u00e8rement exigeante, les portions les plus intenses reposent fortement sur les glucides.<\/p> Ton corps stocke les glucides sous forme de glycog\u00e8ne, dans les muscles et le foie. Ces r\u00e9serves sont limit\u00e9es. Arriver bien aliment\u00e9 t’aide \u00e0 tenir ta vitesse et ta technique sur des efforts r\u00e9p\u00e9t\u00e9s. Un d\u00e9ficit d’apport se traduit le plus souvent par une baisse de qualit\u00e9 de nage en fin de s\u00e9rie, plut\u00f4t que par une vraie fringale. [1]<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t Dans une \u00e9tude d\u00e9sormais classique, 12 nageurs de haut niveau ont fait passer leur volume quotidien d’environ 4,3 km \u00e0 9,0 km pendant 10 jours. Quatre d’entre eux n’ont pas r\u00e9ussi \u00e0 tenir les allures d’entra\u00eenement demand\u00e9es. Ces nageurs pr\u00e9sentaient des concentrations de glycog\u00e8ne musculaire plus basses, associ\u00e9es \u00e0 un apport en glucides anormalement faible. <\/span><\/p> L’\u00e9tude est modeste et d\u00e9j\u00e0 ancienne, mais elle illustre un point pratique utile : un volume et une intensit\u00e9 \u00e9lev\u00e9s en natation peuvent \u00e9puiser et surpasser la quantit\u00e9 de glucides r\u00e9introduits.<\/strong> [2]<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t Cela ne nous donne pas pour autant un chiffre net du type \u00ab grammes de glucides br\u00fbl\u00e9s par heure \u00bb. Quand l’intensit\u00e9 passe de la nage a\u00e9robie au travail au seuil, puis \u00e0 des efforts ana\u00e9robies courts, la d\u00e9pense \u00e9nerg\u00e9tique change aussi. <\/strong>Elle varie \u00e9galement selon l’allure, la nage, l’efficacit\u00e9 technique, le gabarit et le temps de r\u00e9cup\u00e9ration entre les efforts.<\/span><\/p> Les donn\u00e9es vont dans le sens de pr\u00e9server la disponibilit\u00e9 en glucides pour les s\u00e9ances importantes. Elles ne permettent pas d’affirmer que chaque nageur consomme la m\u00eame quantit\u00e9 chaque heure.<\/p> Cela ne veut pas dire non plus qu’un gel est n\u00e9cessaire \u00e0 chaque s\u00e9ance. C’est la dur\u00e9e et l’intensit\u00e9 de la s\u00e9ance, ce que tu as mang\u00e9 avant et l’entra\u00eenement qui suit qui doivent d\u00e9terminer ton plan.<\/strong> L’objectif raisonnable : avoir assez de glucides pour l’effort demand\u00e9.<\/span><\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t
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\ud83d\udca1 Ce que nous dit la science<\/h5>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
Quels apports avant et pendant la s\u00e9ance ?<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t