{"id":6789,"date":"2024-08-18T15:00:00","date_gmt":"2024-08-18T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/openswim.fr\/?p=6789"},"modified":"2026-04-08T21:01:17","modified_gmt":"2026-04-08T20:01:17","slug":"vocabulaire-zones-natation","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/open-swim.com\/fr\/vocabulaire-zones-natation\/","title":{"rendered":"Le vocabulaire en natation : les zones \u2013 niveau 4"},"content":{"rendered":"\t\t
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Pour ce 4\u00e8me<\/sup> niveau de vocabulaire en natation, on vous emm\u00e8ne dans les zones d’intensit\u00e9. V\u00e9ritable introspection de votre corps, la ma\u00eetrise de celles-ci correspond \u00e0 une connaissance profonde de votre rythme cardiaque pour vous permettre de g\u00e9rer vos efforts comme un pro.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Ces zones sont d\u00e9finies par indicateurs a\u00e9robie<\/strong> (travail de l\u2019endurance) et ana\u00e9robie<\/strong> (travail de la puissance) qui s\u2019expriment en termes de VMA (Vitesse Maximale A\u00e9robie) et de FC (Fr\u00e9quence cardiaque). On parle de seuil, ou zone de transition entre les fili\u00e8res a\u00e9robie et ana\u00e9robie, pour indiquer le rythme \u00e0 suivre.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Seuil a\u00e9robie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Permet au nageur d\u2019accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensit\u00e9 entre 70 et 80% de VMA selon votre niveau. C\u2019est un travail en douceur si vous voulez.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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Seuil ana\u00e9robie<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Se d\u00e9finit comme l\u2019intensit\u00e9 ou la vitesse maximum que le nageur peut maintenir lors d\u2019une course prolong\u00e9e \u00e0 la limite de la g\u00eane respiratoire et musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon la personne et son niveau d\u2019entra\u00eenement. Cela signifie qu\u2019on ne rigole plus, impossible de papoter entre les s\u00e9ries, c\u2019est du s\u00e9rieux !<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Tout ceci implique de maitriser un minimum sa vitesse maximale mais cela vient avec l\u2019entrainement\u00a0! N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 revoir le niveau 3 de vocabulaire<\/a><\/span> pour vous rafra\u00eechir la m\u00e9moire.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t

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Les zones<\/h2>\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t
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Zone 1 : Seuil a\u00e9robie VMA < 70% ; FC < 130. Une zone d’\u00e9chauffement ou r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>

Zone 2\u00a0: A\u00e9robie 70% <VMA >85%\u00a0; 130 < FC > 150
Dur\u00e9e d\u2019effort 30\u2019 \u00e0 45\u2019 avec fractionn\u00e9 long et repos court. Fractionn\u00e9 signifie qu\u2019on coupe les longues distances en petites s\u00e9ries d\u2019une m\u00eame distance, par ex\u00a0: on nage le 400m en 4 fois 100m. Repos court signifie qu\u2019on ne papote pas entre les 100m, on optimise sa r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>

Zone 3 : Premi\u00e8re zone mixte 80% < VMA > 85% ; 150 <FC >165
Dur\u00e9e d\u2019effort de 20\u2019 \u00e0 30\u2019 avec fractionn\u00e9 long et repos court. On travaille beaucoup en a\u00e9robie (++) et un peu en ana\u00e9robie lactique (+).
Pour rappel, ana\u00e9robie lactique, c\u2019est quand vous puisez en profondeur dans vos ressources sanguines, 30-40″ apr\u00e8s avoir utilis\u00e9 l\u2019\u00e9nergie disponible imm\u00e9diatement (alactique).<\/p>

Zone 4 : Deuxi\u00e8me zone mixte 85% < VMA > 90%\u00a0; 165 <FC >180
Dur\u00e9e d\u2019effort de 12\u2019 \u00e0 20\u2019 avec fractionn\u00e9 court et repos long. On travaille beaucoup en ana\u00e9robie lactique (++) et un peu en a\u00e9robie (+).<\/p>

Zone 5 : Vitesse Maximale A\u00e9robie (dite VO2 max parce qu\u2019on respire \u00e0 fond pendant l\u2019effort) 90% < VMA > 100% ; 180 <FC >190.
Dur\u00e9e d\u2019effort de 8\u2019 \u00e0 10\u2019 avec fractionn\u00e9 court.<\/p>

Zone 6 : Ana\u00e9robie lactique VMA > 100% ; FC >190+
Dur\u00e9e d\u2019effort de 30\u2019\u2019 \u00e0 3\u2019 avec fractionn\u00e9 court et repos sup\u00e9rieur au temps d\u2019effort.<\/p>

Zone 7 : Ana\u00e9robie alactique, votre \u00e9nergie disponible l\u00e0 maintenant tout de suite, ce que vous avez dans le coffre. C\u2019est votre rythme de course \u00e0 vitesse max.
Dur\u00e9e d\u2019effort de 30\u2019\u2019 \u00e0 2\u2019 avec fractionn\u00e9 tr\u00e8s court (sinon on passe en ana\u00e9robie lactique) et repos 2 fois sup\u00e9rieur au temps d\u2019effort.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t

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C\u2019est clair pour vous ? Pas d\u2019inqui\u00e9tude si ce n\u2019est pas le cas car comme toute chose, la maitrise vient avec la pratique.<\/p>

Ce 4\u00e8me niveau de vocabulaire vous donne l\u2019opportunit\u00e9 de vous d\u00e9passer et de vous mettre dans la peau d\u2019un pro. Il vous permettra de g\u00e9rer comme un chef vos courses Open Swim Stars<\/a><\/span> et plus encore.<\/p>

N\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 vous reporter aux articles pr\u00e9c\u00e9dents, vocabulaire niveau 1<\/a><\/span>, 2<\/a><\/span> et 3<\/a><\/span>. Et en cas de doute, reportez-vous au lexique de l\u2019app.<\/p>\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t<\/section>\n\t\t\t\t<\/div>\n\t\t","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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