La fréquence cardiaque maximale
La fréquence cardiaque (FC) correspond au nombre de battements cardiaques (bpm) d’un individu par minute. La fréquence cardiaque maximale (FCM), correspond au nombre de pulsations cardiaques que le corps peut atteindre à l’effort.
La FCM de chacun est différente et varie selon plusieurs facteurs tels que :
- L’âge de la personne (avec l’âge, la FCM peut diminuer petit à petit)
- Sa forme physique (une personne entrainée a une FC au repos plus basse)
- Son niveau d’entrainement
- Son poids
- Son alimentation
- Sa fatigue le jour du test
- Le système de calcul utilisé (certains capteurs sont plus performants que d’autres)
- La nature du test réalisé.
Egalement, la fréquence cardiaque maximale d’un individu entrainé aura tendance à être élevée, alors que celle d’un individu moins entrainé, sera plus basse. Sachant en plus, qu’une personne peu active, aura des difficultés à atteindre sa FCM.
A noter : La fréquence cardiaque d'un individu varie avec le temps et augmente généralement lors d'une période d'inactivité. La même personne, qui s'entraine plusieurs fois par semaine ou qui stoppe toute activité, n'aura pas la même FC au repos.
Calculer sa FCM
La fréquence cardiaque peut être interprétée comme un reflet de l’effort produit.
Pour calculer sa fréquence cardiaque maximale, différents tests sont possibles. Similaires à ceux pour calculer sa VMA, voici 2 tests à faire ci-dessous.
Attention : lors d'un test d'effort l'objectif est d'aller au bout de soi-même, sans se mettre en danger. Assurez-vous d'être en bonne santé, d'avoir une condition physique minimale pour réaliser votre test. Et idéalement, soyez accompagné.
Test terrain
L’idée est de mesurer votre rythme cardiaque après un effort long.
Etape 1 : commencer par un échauffement de 20 minutes minimum dans l’eau.
Etape 2 : nager de 200 m à 400 m selon votre niveau de pratique (200 m en loisir, 400 m en compétition) et accélérer chaque 50 m en finissant le dernier 50 m à fond. Votre FC à l’arrivée est votre FCM.
Test de demi-Cooper
Le test de demi-cooper est très efficace pour calculer sa VMA et fonctionne de la même manière pour calculer sa fréquence cardiaque maximale. Découvrez notre article sur la VMA afin de voir les détails du test. La fréquence cardiaque obtenue à l’issue d’un effort maximal est réputée être la FCM de l’individu, exprimée en battements par minute (bpm).
Ainsi, à la fin du test de demi-cooper, la fréquence cardiaque que vous lisez sur votre montre est votre FCM. Si vous n’avez pas de montre, calculez votre FC en prenant votre pouls.
Connaitre sa fréquence cardiaque
Au repos
- Prendre son pouls : placer 2 doigts sous la mâchoire, pour sentir son artère battre. Compter le nombre de pulsation pendant 10 secondes. Multiplier par 6 et vous obtenez votre fréquence cardiaque au repos. A faire plutôt le matin au reveil.
- Faire un test chez le médecin : très commun, le médecin mesure régulièrement la FC de ses patients pour vérifier que leur coeur fonctionne correctement.
- Porter une montre connectée la nuit : la plupart des montres actuelles mesurent votre fréquence cardiaque. Portez votre montre 3-4 nuits d’affilée et faite la moyenne de la FC mesurée pendant votre sommeil.
À l’effort
- Prendre son pouls : dès l’arrêt de l’effort, car la FC a tendance à diminuer rapidement.
- Lire sa montre connectée : avec son capteur au poignet, elle vous donne la FC, mais les mesures dans l’eau sont moins fiables.
- Porter un capteur de fréquence cardiaque : porté au biceps, ce type de capteur est plus précis qu’une montre connectée.
- Utiliser un cardio fréquencemètre : Très recommandé en course à pied, l’appareil est moins pertinent en natation. La ceinture ayant tendance à glisser avec l’eau, la mesure sera moins précise, mais il peut toujours être utilisé.
Pourquoi calculer sa FCM ?
C’est une valeur de référence, qu’il ne faut pas chercher à dépasser. Connaitre votre FCM vous permet de vous entrainer dur et de vous éprouver, sans surmener votre coeur. L’important n’est pas de vous mettre à risque.
Egalement, lorsque un nageur cherche à progresser, 2 données sont importantes : sa FCM et sa VMA. Ces valeurs s’entremêlent et sont étroitement liées.
Dans de nombreux entraînements, l'intensité est exprimée en % de fréquence cardiaque et la vitesse en % de VMA. Ainsi, se connaitre permet au nageur de suivre un entrainement précis, de calculer ses intensités et allures, selon les objectifs et le travail recherché.
Cet article est écrit avec un objectif de vulgarisation et n’a pas de vocation scientifique. Egalement, il décrit des données et cas généralistes et basiques et n’est pas adapté à de l’individualisation. Pour rappel, les variations entre individus sont multifactorielles et il se peut que certains éléments ne soient pas adaptés à votre personne.