Pour ce 4ème niveau de vocabulaire en natation, on vous emmène dans les zones d’intensité. Véritable introspection de votre corps, la maîtrise de celles-ci correspond à une connaissance profonde de votre rythme cardiaque pour vous permettre de gérer vos efforts comme un pro.
Ces zones sont définies par indicateurs aérobie (travail de l’endurance) et anaérobie (travail de la puissance) qui s’expriment en termes de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) et de FC (Fréquence cardiaque). On parle de seuil, ou zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, pour indiquer le rythme à suivre.
Seuil aérobie
Permet au nageur d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de VMA selon votre niveau. C’est un travail en douceur si vous voulez.
Seuil anaérobie
Se définit comme l’intensité ou la vitesse maximum que le nageur peut maintenir lors d’une course prolongée à la limite de la gêne respiratoire et musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon la personne et son niveau d’entraînement. Cela signifie qu’on ne rigole plus, impossible de papoter entre les séries, c’est du sérieux !
Tout ceci implique de maitriser un minimum sa vitesse maximale mais cela vient avec l’entrainement ! N’hésitez pas à revoir le niveau 3 de vocabulaire pour vous rafraîchir la mémoire.
Les zones
Zone 1 : Seuil aérobie VMA < 70% ; FC < 130. Une zone d’échauffement ou récupération.
Zone 2 : Aérobie 70% <VMA >85% ; 130 < FC > 150
Durée d’effort 30’ à 45’ avec fractionné long et repos court. Fractionné signifie qu’on coupe les longues distances en petites séries d’une même distance, par ex : on nage le 400m en 4 fois 100m. Repos court signifie qu’on ne papote pas entre les 100m, on optimise sa récupération.
Zone 3 : Première zone mixte 80% < VMA > 85% ; 150 <FC >165
Durée d’effort de 20’ à 30’ avec fractionné long et repos court. On travaille beaucoup en aérobie (++) et un peu en anaérobie lactique (+).
Pour rappel, anaérobie lactique, c’est quand vous puisez en profondeur dans vos ressources sanguines, 30-40″ après avoir utilisé l’énergie disponible immédiatement (alactique).
Zone 4 : Deuxième zone mixte 85% < VMA > 90% ; 165 <FC >180
Durée d’effort de 12’ à 20’ avec fractionné court et repos long. On travaille beaucoup en anaérobie lactique (++) et un peu en aérobie (+).
Zone 5 : Vitesse Maximale Aérobie (dite VO2 max parce qu’on respire à fond pendant l’effort) 90% < VMA > 100% ; 180 <FC >190.
Durée d’effort de 8’ à 10’ avec fractionné court.
Zone 6 : Anaérobie lactique VMA > 100% ; FC >190+
Durée d’effort de 30’’ à 3’ avec fractionné court et repos supérieur au temps d’effort.
Zone 7 : Anaérobie alactique, votre énergie disponible là maintenant tout de suite, ce que vous avez dans le coffre. C’est votre rythme de course à vitesse max.
Durée d’effort de 30’’ à 2’ avec fractionné très court (sinon on passe en anaérobie lactique) et repos 2 fois supérieur au temps d’effort.
C’est clair pour vous ? Pas d’inquiétude si ce n’est pas le cas car comme toute chose, la maitrise vient avec la pratique.
Ce 4ème niveau de vocabulaire vous donne l’opportunité de vous dépasser et de vous mettre dans la peau d’un pro. Il vous permettra de gérer comme un chef vos courses Open Swim Stars et plus encore.
N’hésitez pas à vous reporter aux articles précédents, vocabulaire niveau 1, 2 et 3. Et en cas de doute, reportez-vous au lexique de l’app.