Le guide nutritionnel du nageur par Alistair Brownlee
PARTIE 1: Les fondamentaux
Besoins nutritionnels du nageur: ce que dit la science
Les nageurs ont un problème nutritionnel finalement assez basique : il est compliqué de s’alimenter dans l’eau. À vélo, tu attrapes une bouteille ou un gel sans t’arrêter. En bassin, tout est posé au bout de la ligne, et c’est généralement le coach — ou le chrono — qui décompte les secondes avant le prochain départ. En eau libre, c’est encore plus compliqué.
Cette contrainte pousse souvent vers deux extrêmes. Certains nageurs font toutes leurs séances à l’eau plate, parce que « ce n’est que de la natation ». D’autres ajoutent glucides et électrolytes dans chaque bouteille, même pour une simple séance technique.
Je dois avouer que, pendant la majeure partie de ma carrière, j’étais plutôt dans le premier camp. Je ne mangeais et ne buvais quasiment rien pendant l’entraînement. Mais j’avais alors le luxe de pouvoir me nourrir et récupérer juste après. Un luxe que je n’ai plus aujourd’hui, quand j’enchaîne le bassin avec ma prochaine réunion ou ma boîte mail.
Adapte ton apport à l'effort demandé
Une séance technique tranquille de 45 minutes et une série mixte intense de 90 minutes sont métaboliquement très différentes. Ce n’est pas la même équation nutritionnelle.
La plupart des séances de natation ne sont pas un effort continu et régulier. Une séance peut comporter un échauffement tranquille, des éducatifs, du travail au seuil, des sprints et une série de pull. Même si l’allure moyenne ne paraît pas particulièrement exigeante, les portions les plus intenses reposent fortement sur les glucides.
Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Ces réserves sont limitées. Arriver bien alimenté t’aide à tenir ta vitesse et ta technique sur des efforts répétés. Un déficit d’apport se traduit le plus souvent par une baisse de qualité de nage en fin de série, plutôt que par une vraie fringale. [1]
💡 Ce que nous dit la science
Dans une étude désormais classique, 12 nageurs de haut niveau ont fait passer leur volume quotidien d’environ 4,3 km à 9,0 km pendant 10 jours. Quatre d’entre eux n’ont pas réussi à tenir les allures d’entraînement demandées. Ces nageurs présentaient des concentrations de glycogène musculaire plus basses, associées à un apport en glucides anormalement faible.
L’étude est modeste et déjà ancienne, mais elle illustre un point pratique utile : un volume et une intensité élevés en natation peuvent épuiser et surpasser la quantité de glucides réintroduits. [2]
Cela ne nous donne pas pour autant un chiffre net du type « grammes de glucides brûlés par heure ». Quand l’intensité passe de la nage aérobie au travail au seuil, puis à des efforts anaérobies courts, la dépense énergétique change aussi. Elle varie également selon l’allure, la nage, l’efficacité technique, le gabarit et le temps de récupération entre les efforts.
Les données vont dans le sens de préserver la disponibilité en glucides pour les séances importantes. Elles ne permettent pas d’affirmer que chaque nageur consomme la même quantité chaque heure.
Cela ne veut pas dire non plus qu’un gel est nécessaire à chaque séance. C’est la durée et l’intensité de la séance, ce que tu as mangé avant et l’entraînement qui suit qui doivent déterminer ton plan. L’objectif raisonnable : avoir assez de glucides pour l’effort demandé.
Quels apports avant et pendant la séance ?
Si tu nages plus tard dans la journée, un repas normal et riche en glucides, pris deux à trois heures avant, suffit pour la plupart des séances. Flocons d’avoine, riz, pain, céréales, fruits ou pommes de terre conviennent très bien. Reste sur des aliments que tu connais. Une séance difficile n’est pas une excuse pour un repas énorme qui te reste sur l’estomac au moment de plonger.
C’est souvent pour les séances tôt le matin que ça coince. Tu n’as peut-être pas envie de petit-déjeuner à 5h30. Ou alors, comme moi à l’époque, tu préfères profiter de chaque minute de sommeil et tu ne te laisses pas le temps de manger avant de te vite partir. Passer directement d’un jeûne nocturne à du travail au seuil ou du sprint peut rendre plus difficile le maintien de la qualité de la séance. Une petite quantité de glucides faciles à digérer, environ 20 à 40 g, prise juste avant de nager peut combler ce manque. Une banane, des tartines ou un gel de 40 g avec de l’eau font tous très bien l’affaire.
Si la séance est facile et que tu as bien mangé la veille au soir, tu peux tout à fait attendre la fin pour t’alimenter. Si c’est une séance clé, je préfère mettre un peu de carburant plutôt que de passer le dernier tiers à m’entraîner… à nager lentement.
Ce sont des repères utiles, pas des chiffres à atteindre coûte que coûte. [1,3]
Moins de 60 minutes, séance facile ou technique
→ De l’eau suffit généralement si tu arrives déjà bien alimenté et hydraté.
→ Une boisson électrolytique peut être utile si la température de la piscine est élevée, si tu sais que tu perds beaucoup de sel, ou si cette séance s’inscrit dans une journée d’entraînement plus longue. Il y a en général peu de raisons de forcer les glucides sur une séance facile de cette durée.
60 à 90 minutes, séance mixte ou intense
→ Vise environ 40 à 60 g de glucides par heure.
→ C’est particulièrement utile pour les séances tôt le matin, les corps de séance exigeants, ou quand tu as très peu mangé avant.
→ En pratique, cela peut vouloir dire un gel de 40 g pendant une séance difficile de 60 minutes, ou deux gels répartis sur une séance exigeante de 90 minutes. Tu peux prendre le gel à part avec de l’eau, ou le diluer dans ta bouteille et le boire par petites gorgées pendant la séance.
Plus de 90 minutes, séance difficile, ou journée d’entraînement chargée
→ Vise environ 60 à 80 g de glucides par heure.
→ Pour simplifier, 80 g par heure correspondent à deux gels truefuels. Le haut de la fourchette est réservé aux séances réellement exigeantes : ce n’est pas la référence par défaut pour toute séance longue.
→ Ton choix d’apport en sel doit refléter les conditions et tes propres pertes sudorales. Ne choisis pas automatiquement l’option la plus riche en sodium simplement parce que la séance est longue.
Que montre la recherche spécifique à la natation ?
Les données spécifiques à la natation sont peu nombreuses et les résultats mitigés.
Dans une étude, huit nageurs élite en eau libre ont réalisé trois blocs de 30 minutes dans un couloir de nage à contre-courant, à leur allure de course prévue sur 10 km. Ils ont consommé 45 g de glucides après 30 minutes, puis 45 g supplémentaires après 60 minutes, soit une moyenne de 60 g par heure sur les 90 minutes de nage.
À l’issue de ces 90 minutes, ils ont enchaîné sur une nage à haute intensité jusqu’à épuisement. Les nageurs ont tenu en moyenne 169 secondes lors du test avec glucides, contre 102 secondes avec le placebo. [4]
Cela ne signifie pas que les glucides ont rendu les nageurs 65 % plus rapides sur 10 km. Cela indique que les glucides semblent avoir préservé leur capacité à produire un effort intense en fin de nage prolongée.
Ce sont deux petites études, avec des protocoles et des résultats différents. Elles ne permettent pas de définir un apport « parfait » et définitif pour l’eau libre. En revanche, elles confortent l’idée pratique que les glucides peuvent devenir particulièrement précieux quand une course longue comporte des changements de rythme, des relances ou une fin de course disputée.
Pourquoi combiner plusieurs types de glucides ?
Le gel truefuels utilise un mélange maltodextrine/fructose à ratio 1:1.
La maltodextrine est dégradée en glucose, tandis que le fructose emprunte une voie d’absorption intestinale en partie distincte. Combiner les deux peut augmenter l’absorption totale de glucides par rapport à une forte dose de glucose seul, en particulier sur les apports élevés. [1]
Chaque gel contient 40 g de glucides, ce qui rend le calcul simple :
- Un gel par heure = 40 g.
- Deux gels par heure = 80 g.
- Trois gels par heure = 120 g.
Cela ne veut pas dire que trois vaut toujours mieux que deux. Cela signifie que tu peux construire un plan mesurable et l’ajuster selon les exigences de l’épreuve.
[1] Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. 2011;29(Suppl 1):S17–S27.https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
[2] Shaw G, Koivisto A, Gerrard D, Burke LM. Nutrition considerations for open-water swimming. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2014;24(4):373–381.https://doi.org/10.1123/ijsnem.2014-0018
[3] Baldassarre R, Sacchetti M, Patrizio F, et al. Carbohydrate supplementation does not improve 10 km swimming intermittent training. Sports. 2018;6(4):147.https://doi.org/10.3390/sports6040147
[4] Baldassarre R, Ieno C, Bonifazi M, et al. Carbohydrate supplementation during a simulated 10-km open-water swimming race: effects on physiological, perceptual parameters and performance. European Journal of Sport Science. 2022;22(3):390–398.https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1880644