Comment se débarrasser d'une crampe ?
Contrairement à une blessure musculaire ou un coup, une crampe ne se soigne pas avec une poche de glace ou un pistolet cryogénique, comme on le voit parfois au foot ou au rugby. La première chose à faire, c’est d’arrêter immédiatement l’effort en cours, puis d’étirer doucement et progressivement le muscle contracté, jusqu’à ce que la crampe se relâche. Attention à ne pas relâcher l’étirement trop vite, sinon la crampe risque de revenir aussitôt !
La crampe n’est pas une blessure, mais une contracture musculaire difficile à relâcher. Heureusement, elle est réversible et ne cause aucun dommage.
Comment se prémunir des crampes ?
Des mesures simples peuvent aider à se prémunir de futures crampes musculaires.
Au quotidien
- Buvez de l’eau, beaucoup d’eau. Et évitez les boissons excitantes et diurétiques (tel que le thé ou le café), ainsi que l’alcool. Si vous êtes adeptes d’eau minérale, privilégiez les eaux minérales riches en sels minéraux, même si ça reste une affaire de goût !
- Consommez des aliments riches en vitamines B1, B2, magnésium, et potassium.
- Activez votre circulation sanguine en marchant régulièrement. Et si nécessaire portez des chaussettes de contention (veuillez consulter votre médecin au préalable).
- Si vous êtes sujet aux crampes nocturnes, vous pouvez élever légèrement le bas du lit (au niveau des pieds) afin d’améliorer le retour veineux et l’élimination des toxines.
A l’activité
- Echauffez-vous progressivement et suffisamment.
- En complément de l’échauffement, un massage aux huiles essentielles peut être bénéfique.
- Ne forcez pas outre mesure si vous manquez d’entraînement.
- Hydratez-vous suffisamment avant l’effort, puis lors de votre pratique buvez régulièrement des boissons énergétiques riches en sels minéraux (électrolytes).
- Privilégiez les eaux riches en minéraux et bicarbonates après l’effort (type St Yorre).
- Utilisez un équipement adéquat à votre pratique, réglez correctement votre position, travaillez votre technique.
- L’ajout éventuel de manchons de compression, contribuera à améliorer votre circulation sanguine.
- Pratiquer dans des lieux sûrs et stables (surface planes, gymnase, etc.)
- Être suivi par un professionnel du sport ou un médecin.
Comment traiter une crampe ?
Crampes de chaleur ou déshydratation
Elle peuvent, dans la grande majorité des cas, être évitées ou atténuées en rééquilibrant l’équilibre osmotique — en particulier le taux de sodium. Concrètement, cela passe par l’ingestion d’eau légèrement salée : environ une demi-cuillère à café de sel pour un litre d’eau.
Crampes nocturnes
Une étude clinique publiée en 2024 a montré que la vitamine K2 peut aider à réduire la fréquence, l’intensité et la durée des crampes nocturnes.
Crampes idiopathiques : sans cause décelées ni décelables
Il est conseillé :
- d’étendre et étirer le muscle concerné.
- de s’étirer, principalement sur vos groupes musculaires sensibles
En cas de crampe du mollet, tirer le gros orteil doucement en arrière et étirer le muscle pour provoquer un soulagement presque immédiat.
- de s’hydrater.
- de s’échauffer avant un effort.
Boire en étant déshydraté rend les muscles plus sensibles aux crampes. A l'inverse, une boisson chargée en électrolytes, avec le bon dosage, permet d'inverser cet effet.