Des solutions à l'essoufflement dans l'eau
Après s’être concentrés sur les solutions – hors de l’eau – à l’essoufflement, focalisons nous maintenant sur des solutions à mettre en place dans l’eau, pour lutter contre l’essoufflement.
Savoir souffler
Quand on regarde un nageur qui n’a plus peur de l’eau, il va malgré tout être très souvent essoufflé en nageant, pour une raison très simple : en général, il ne sait pas s’oxygéner.
Notre cerveau reptilien nous trompe en nous disant de garder tout l’oxygène possible alors que nos poumons sont comme une bouteille. Je ne peux pas les remplir si je n’ai pas au préalable fait de la place (vider les poumons en soufflant).
C’est donc une lutte interne entre notre ange qui voudrait respirer et notre démon (cerveau reptilien) qui veut garder le maximum d’air en stock. Le cerveau reptilien étant puissant, nous allons souvent avoir tendance à peu renouveler notre air pulmonaire et donc à très vite ressentir les effets du manque d’oxygène.
Quand je nage, il est donc indispensable de se concentrer sur une expiration très prononcée et très régulière. Ceci permettant de ne pas souffrir de sensations d’étouffement et d’essoufflement.
Accepter l'immersion
Mettre le visage ou la tête sous l’eau, sachant que nous respirons par la bouche et/ou le nez, revient à obstruer nos voies respiratoires. Il est donc fréquent de voir des nageurs rester tête hors de l’eau, même en crawl pour éviter ce désagrément (pas si désagréable lorsqu’il est géré).
Sauf que cette position est fatigante et contraignante au niveau musculaire et articulaire. Mettre la tête dans l’eau permet une amélioration de l’alignement du corps.
Mise en pratique
La peur de « couler » est souvent très présente. Pour la combattre, voici un exercice.
Etape 1
Dans une faible profondeur d’eau, essayer de s’asseoir au fond du bassin – sans gestes – uniquement en soufflant l’air contenu dans les poumons.
Au bout de quelques essais je vais réussir à faire toucher mes fesses au fond du bassin, puis en soufflant encore à m’asseoir et enfin, en soufflant encore à rester assis au fond.
Etape 2
Quand j’ai enfin réussi, je vais faire la même chose à des profondeurs d’eau de plus en plus élevées. Descendre toujours sans aucun mouvement mais uniquement en soufflant l’air contenu dans mes poumons.
En général c’est un exercice compliqué car notre démon (cerveau reptilien) n’est pas d’accord. Nous sommes fréquemment surpris de voir combien il faut souffler d’air pour parvenir à « couler » et à rester au fond.
Cet exercice peut aussi être réalisé pour se relaxer et détendre son diaphragme, lorsque je me sens stressé au cours d’une séance de natation, par exemple.
Prendre le temps de souffler et d’aller s’asseoir au fond dans une profondeur moyenne va avoir les mêmes effets que la cohérence cardiaque évoquée précédemment.
Ne pas fermer la bouche
C’est une sensation connue des nageurs, l’impression qu’une fois le visage dans l’eau, toute l’eau de la piscine va entrer dans notre bouche. De ce fait nous allons classiquement chercher à limiter les temps d’ouverture de la bouche lorsqu’elle se trouve sous la surface.
Cette sensation est erronée. Quand je suis allongé sur le ventre et que j’ouvre la bouche, l’eau ne remonte pas dans la cavité buccale pour y rentrer. Un équilibre se crée automatiquement et que je ne vais pas boire la tasse.
Mise en pratique
1
Tenir le bord de la piscine avec les deux mains et battre des pieds, pour se retrouver à l’horizontale. Quand j’en éprouve le besoin, je lève la tête pour inspirer et je vais souffler dans l’eau très régulièrement pour laisser de petites bulles sortir de façon permanente.
2
Après quelques cycles, rester en position horizontale et souffler de façon non permanente mais par contre ne pas refermer la bouche.
Constat
L’eau ne rentre pas dans ma bouche.
3
Réaliser la même chose en jambes avec la planche (et avec palmes si envie). Avancer jusqu’à ne plus fermer du tout la bouche alors que je suis en mouvement.
4
Terminer en nageant le crawl et découvrir que je peux parfaitement nager sans nécessité de fermer la bouche.
Je vais ensuite pouvoir m’appliquer à adopter une respiration très régulière, sachant que je ne vais pas aspirer d’eau.
Ne pas fermer la bouche permet de ne pas engendrer de crispation. Le diaphragme va rester en position basse et détendue et cela va donc préserver mon amplitude respiratoire. Ne pas me crisper au niveau de la bouche est indispensable pour préserver mon relâchement et ne pas m’asphyxier lors d’efforts.
En conclusion
Pour ne plus être essoufflé ou pour être moins essoufflé, je dois :
- travailler en dehors de l’eau dans un premier temps
- Identifier mes facteurs d’essoufflement
- chercher les solutions adaptées à moi pour limiter l’essoufflement
- Mettre en place ces solutions en TOUTES CIRCONSTANCES
- Avoir des mécanismes de secours au moment ou je ressens les premiers effets de l’essoufflement
- Mettre en place mes routines
Cet article fait partie d’une série d’articles autour de la respiration et de l’essoufflement. Retrouvez ici les autres articles.