Avec quelques entrainements à votre actif et un bon nombre de kilomètres dans les pattes, le niveau débutant est loin derrière vous. Voici une petite liste du vocabulaire à connaitre pour bien s’attaquer au niveau suivant. A vos maillots !
Le matériel
Afin de parfaire votre style et de monter en puissance, il y a encore quelques outils utiles.
- L’élastique : il se glisse autour des chevilles. En immobilisant vos jambes, il permet de vous concentrer sur vos mouvements de bras uniquement. C’est un peu comme le pull-buoy mais avec le flotteur en moins. Du coup, on travaille bien sur ses appuis et beaucoup sa force.
- L’hydro-frein : oui, oui, ça existe. C’est un « doughnut » en mousse qui se gorge d’eau et devient un frein constant. Il peut s’enfiler autour des chevilles mais il est le plus souvent tirer par un fil attaché à la taille.
Et pour les fans de tech, les objets connectées : les lunettes dans lesquelles vous pouvez lire vos entrainements, et bien sûr la montre que vous pouvez synchroniser avec votre app OpenSwim 😉.
Le style, toujours le style
- Amplitude : tout est dans le mot. Aller chercher l’eau le plus loin possible pour garantir une bonne prise d’appuis en faisant un minimum de mouvement.
- Progressif/Dégressif : nager de plus en plus vite (les temps de nage diminuent donc), ou de moins en moins vite (les temps de nage augmentent).
- Rattrapé : Placez vos bras allongés devant à la surface, le bras gauche reste immobile. Effectuez un mouvement de bras à droite complet jusqu’à venir rattraper votre bras gauche. Puis recommencez avec le bras gauche. Sans pause, mouvement fluide. Avec application…
- Coulée : position du corps sous l’eau après le plongeon ou la poussée, elle maximise la vitesse et l’efficacité de la nage.
Les respirations
3/5/7 : On respire tous les 3 mouvements, puis 5, puis 7 dans le but d’augmenter sa capacité pulmonaire et du coup son endurance. Après cela, vous pourrez faire votre 50m sans respirations, comme les champions !
Les intensités
Là, cela devient plus scientifique…
- Aérobie/anaérobie : pour les plus sportifs, ces mots sont déjà familiers. Mais un petit rappel ne fait pas de mal.
Le travail en aérobie (en utilisant l’oxygène apportée par la respiration) permet de développer son endurance. L’intensité est modérée, des temps de repos courts mais des distances de plus en plus longues. Ex : 2 x 900 (100 Cr – 50 Br – 100 Cr – 50 Dos) R : 1′
Le travail anaérobique (sans utiliser l’oxygène apporté par la respiration, enfin, tout est relatif) permet quant à lui de développer sa puissance. L’intensité est élevée, les temps de repos plus longs et des distances courtes. Ex : 4 x 50m Cr rapide avec 1’30 de récupération entre chaque 50m puis nouvelle série dans une autre nage.
- VMA: Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse de déplacement en km/h à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène (VO2 max). En-dessous de cette VMA, la consommation d’oxygène croit avec l’intensité de l’effort et l’énergie provient du métabolisme aérobie. Au-delà de cette VMA, la consommation d’oxygène est constante et donc la puissance supplémentaire est assurée par la filière anaérobique lactique.
- FC : tout simplement votre fréquence cardiaque.
Voilà, avec ce 3ème niveau, vous êtes paré(e)s pour l’entrainement. Et la prochaine fois, on vous emmène dans les zones…
N’hésitez pas à vous reporter aux articles précédents, vocabulaire niveau 1 et vocabulaire niveau 2. Et en cas de doute, reportez-vous au lexique de l’app OpenSwim.